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1 维生素C
美白需要补充的维生素中首要元素就是维生素C，维C有排毒养颜，美白抗衰老的作用，我们经常食用的具有美白作用的水果也是因为富含维C才有此良效，肌肤美白不宜通过吃维生素C药片，而要多吃富含维C的食物。
维C代表食物：辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土豆、韭菜，酸枣、鲜枣、草莓、柑橘、柠檬等。
维生素C
2 维生素P
维生素P与维C协同作用可以最大程度发挥维C的功效，因维生素C极易被氧化，而维生素P则可以防止其被氧化破坏，能加强它的效果，如果通过补充维C来美白，适量的在吃上一些富含维P的食物，效果会更加明显。
维P代表食物：橙子，橘子等柑橘类食物，杏，樱桃，玫瑰果实，紫甘蓝，荞麦粉等。
维生素P
3 维生素E
维生素E是一种脂溶性维生素，有很强的抗氧化作用，它在美容方敏有独特的功效，可以对抗自由基，抑制过氧化脂质合成，延缓肌肤的衰老，淡化黄褐斑，减少黑色素生成，美白肌肤，防止肌肤过早的衰老变黑。
维E代表食物：谷类、荞麦、小麦胚芽、动物肝脏、棉子油、豆芽、南瓜、卷心菜、绿叶蔬菜、蛋黄、香蕉、坚果类食物等。
维生素E
4 维生素A
生素A又叫视黄醇或视黄棕榈酸酯，是美容界的抗氧化剂，有助于刺激胶原纤维和成纤维细胞的生产，可以将肌肤软化，减少细纹，调节肌肤新陈代谢，单数斑点，柔嫩美白肌肤。
维A代表食物：胡萝卜、黄绿蔬菜、蛋类、**水果、菠菜、豌豆苗、红心甜薯、青椒、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、奶制品、奶油。5 维生素B3
维生素B3也被称为烟酰胺，能够促进神经酰胺的生成并且可以增强皮肤的屏障功能，锁住肌肤水分，抵挡刺激物和污染物，同时还可以消除炎症，减少色素沉着，缓解痘痘，嫩白肌肤。
维B3代表食物：肝肾、牛、羊、猪肉鱼、家禽类、花生、无花果、麦芽、全麦制品麦麸、小米等。
很多人都听说过维生素C，甚至在疫情期间，有专家说要补充维生素C能够提高免疫力。但更多人并不是非常了解维生素C，维生素C真的对人体那么重要吗？
一天如果吃一片500mg的维生素C对身体有害吗？
一、维生素C是什么？人类为什么要补充维生素C？
首选维生素C是人体不可缺少的维生素，维生素C，又叫维他命C或称L-抗坏血酸，是包括人类的必需营养素。维生素C存在于食物中，可作为营养补充品。
大多数哺乳动物都能合成维生素C，所以并不存在缺乏的问题；但是人类等少数动物却不能自身合成，必须通过食物、药物等摄取。
所以每天从食物中摄入一定量的维生素C非常必要，但如果不能正常进食足量维生素C的食物，那么就可能出现维生素C缺乏，从而导致相关疾病！
二、维生素C有什么作用？
1、人体许多重要物质合成或分解的必要步骤，在羟化过程中，必须有维生素C参与。促进胶原合成，如果胶原合成障碍，从而导致坏血病；促进神经递质合成；促进类固醇羟化；促进有机物或毒物羟化解毒。
2、促进抗体形成；促进铁的吸收（维生素C能使难以吸收的三价铁还原为易于吸收的二价铁，从而促进了铁的吸收。）；促进四氢叶酸形成；维持巯基酶的活性。还可能参与解毒（体内补充大量的维生素C后，可以缓解铅、汞、镉、砷等重金属对机体的毒害作用）、防癌症、清除自由基。
3、维生素C参与人体胶原蛋白的合成，使我们的肌肤有光泽，延缓衰老，使我们的血管壁富有弹性，使我们的骨骼关节润滑韧带富有弹性，有利于伤口快速愈合。
三、如果缺乏维生素C会发生什么疾病
坏血病
维生素C又叫L-抗坏血酸，因为人体缺乏维生素C的时候，组织的胶原质会变得不稳定而无法正常发挥功能。如果胶原合成障碍，就会导致坏血病，因为维生素C能预防坏血病，所以叫L-抗坏血酸。
坏血病的症状是皮肤出现红色斑点，海绵状的牙龈，黏膜出血。皮肤的斑点分布以腿部最多，该病的患者脸色苍白，感觉沮丧，部分患者甚至无法自行活动。严重的坏血病会出现开放性的溃烂伤口，以及掉齿，最终导致死亡。
出血甚至贫血
因为维生素C与胶原蛋白合成及血管弹性有关，维生素C的缺乏会导致鼻黏膜脆弱而容易出血。如果常有牙龈出血的现象，或者身上常见多处乌青、瘀血，这可能是维生素C不足的表现。如果长期缺乏会导致贫血。
其他表现
长骨骨膜下出血或骨干骺端脱位可引起疼痛、水肿；胶原合成障碍，伤口愈合不良；免疫功能下降，容易引起感染。
四、正常饮食食物补充维生素C足以
虽然我们人体无法制造维生素C，但我们如果能均衡饮食，那么就能从日常饮食中，补充足够的维生素C。
蔬菜水果中含有最多的维生素C。维生素C溶解在水中时，就很容易氧化。水果切开后发黄并逐渐转成褐色，蔬菜炒得过熟时变黑，都显示维生素C被氧化的结果。所以生食蔬菜水果可以摄取最多的维生素C。
常见蔬菜维生素C排名：
辣椒、青椒、白萝卜樱、西兰花、苦瓜、菠菜、菜花、苋菜。
常见水果维生素C排名：
鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓、桂圆、橘子、柠檬、苹果。
所以 健康 科普鼓励大家多吃一点新鲜的水果蔬菜，其中一个重要原因就是补充维生素C，毕竟我们无法自身合成维生素C，必须靠饮食来补充。
五、哪些人容易缺乏维生素C
1、营养不均衡，长期不吃水果蔬菜的人；或蔬菜过度加工，维生素C大量遭到破坏；未添加富含维生素C辅食的婴儿，也容易发生维生素C缺乏。
2、婴儿和早产儿生长发育快，需要量增加；正常食物摄入不能满足。
3、长期消化不良，长期腹泻。
4．药物相互作用，雌激素、肾上腺皮质激素、四环素、降钙素等可影响机体维生素C的代谢，从而导致维生素C缺乏。
六、如何安全服用维生素C片
对于缺乏维生素C或无法正常从食物中摄入足够维生素C的人，需要服用维生素C片剂来补充人体所需维生素C。
目前我国推荐成人每天摄入100mg维生素C，这个并不是维生素C片剂，而是从食物中摄入或加上维生素C片剂。
所以，能正常足够吃水果蔬菜的人，没有必要特意吃维生素C片；如果吃的水果蔬菜不够，才需要补充，但即使是补充维生素C片，也不需要吃500mg，而是50-100mg足以。
英国食品标准局提出：每日40毫克。
世界卫生组织提出：每日45毫克。
美国国家科学学会提出：每日60–95毫克。
七、维生素C吃多了会怎么样？
过量服用可引起不良反应，每日服1～4g，可引起腹泻、皮疹、胃酸增多、胃液反流，有 时尚 可见泌尿系结石、尿内草酸盐与尿酸盐排出增多、深静脉血栓形成、血管内溶血或凝血等，有时可导致白细胞吞噬能力降低。每日用量超过5g时，可导致溶血，重者可致命。孕妇服用大剂量时，可能产生婴儿坏血病。
八、结合维生素C说明书：
用于补充维生素C ： 成人一日50－100毫克 。
用于治疗维生素C缺乏 ：成人一次100－200毫克，一日3次；儿童一日100－300毫克。至少服2周。
不良反应
1.长期服用每日2～3克可引起停药后坏血病，故宜逐渐减量停药。
2.长期应用大量维生素C可引起尿酸盐、半胱氨酸盐或草酸盐结石。
3.过量服用（每日用量1克以上）可引起腹泻、皮肤红而亮、头痛、尿频（每日用量600mg以上）、恶心呕吐、胃痉挛。
所以，大家如果没有维生素C缺乏症状，只是平时因为担心蔬菜水果摄入不足，而补充维生素C，那么一天补充50-100mg足以；根本没有必要吃500mg，虽然这个量可能不会导致严重后果，但毕竟没有必要，这叫画蛇添足，甚至没事找事！
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